Química Inorgánica:
Minerales
Los
minerales son importantes para el cuerpo y para mantenerse sano. El organismo
aprovecha los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo la
formación de huesos, la producción de hormonas y la regulación de los latidos
cardíacos.
Existen dos
tipos de minerales: macrominerales y oligoelementos. Los macrominerales son
minerales que el cuerpo necesita en cantidades más grandes. Incluyen calcio,
fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre. El cuerpo necesita solamente
pequeñas cantidades de oligoelementos. Los mismos incluyen hierro, manganeso,
cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio.
La mejor
manera de obtener los minerales que el organismo necesita, es mediante el
consumo de una amplia variedad de alimentos. En algunos casos, el médico puede
recomendarle un suplemento mineral.
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Como actúan donde conseguirlos
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Mineral
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Necesario
para:
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Fuentes
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Calcio
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Huesos
y dientes sanos, conducción nerviosa, contracción muscular, coagulación
sanguínea, producción de energía e inmunidad a las enfermedades.
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Productos
lácteos y verdura de hoja verde.
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Cloro
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Mantenimiento
del equilibrio hídrico y electrolítico del organismo, y jugos gástricos.
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Sal de
mesa.
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Magnesio
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Todos los procesos biológicos
importantes, uso de glucosa en el organismo, síntesis de ácidos nucleicos y
proteínas, y energía celular.
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Carne,
pescado, verduras verdes y productos lácteos.
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Fósforo
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Huesos
fuertes, todas las funciones celulares, y membranas celulares.
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Productos
lácteos, pescado, carne, aves de corral, verduras y huevos.
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Potasio
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Muchos
procesos biológicos importantes, contracción muscular, impulsos nerviosos,
síntesis de ácidos nucleicos y proteínas, y producción de energía.
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Verduras
y frutas frescas.
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Sodio
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Equilibrio
hídrico en los tejidos.
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Sal de mesa y sodio añadido a los
alimentos por el fabricante.
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Azufre
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Aminoácidos
que contienen azufre.
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Cebollas,
ajo, huevos, carne y productos lácteos.
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Oligoelementos:
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Oligoelementos
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Necesario
para:
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Fuentes
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Cromo
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Uso de
azúcar en el organismo.
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Cereales
integrales, especias, carne y levadura de cerveza.
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Cobre
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Síntesis y función de la hemoglobina,
producción de colágeno, elastina y neurotransmisores, y formación de
melanina.
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Vísceras, mariscos,
nueces y frutas.
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Flúor
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Fijación
del calcio en los huesos y los dientes.
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Agua
fluorada.
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Yodo
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Producción
de energía (como componente de las hormonas tiroideas).
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Pescado,
mariscos y sal yodada.
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Hierro
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Síntesis y función de la hemoglobina,
acción de las enzimas en la producción de energía, producción de colágeno,
elastina y neurotransmisores.
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Vísceras, carne, aves
de corral y pescado.
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Manganeso
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Funciones
no plenamente entendidas pero necesarias para la buena salud.
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Cereales
integrales y nueces.
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Molibdeno
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Funciones no plenamente entendidas
pero necesarias para la buena salud, y desintoxicación de sustancias
peligrosas.
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Vísceras,
cereales integrales, verduras de hoja verde, leche y frijoles (porotos).
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Selenio
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Funciones
no plenamente entendidas pero necesarias para la buena salud.
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Brécoles, repollo, apio, cebollas,
ajo, cereales integrales, levadura de cerveza y vísceras.
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Zinc
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Inmunidad
y curación, vista normal y cientos de actividades de las enzimas.
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Cereales
integrales, levadura de cerveza, pescado y carne.
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·
¿Qué son los oligonutrientes?
Los oligonutrientes (a veces llamados micronutrientes por la influencia
del inglés) son las vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos
que nutren su cuerpo y lo ayudan a mantenerse sano.
1.
Calcio
El cuerpo necesita calcio durante la niñez y la adolescencia para formar
huesos y dientes fuertes. Como adulto, usted necesita calcio para mantener la
masa ósea.
Ø Los siguientes alimentos son fuentes
ricas calcio:
·
Yogur
sin grasa o yogur con un contenido bajo en grasa (8 onzas contienen entre 345 y
452 miligramos)
·
Queso
sin grasa o queso con un contenido bajo en grasa (2 onzas contienen 400
miligramos)
·
Leche
con un contenido bajo en grasa (1 taza contiene 290 miligramos) o leche
desnatada (1 taza contiene 306 miligramos)
·
Pescado
y mariscos tales como sardinas (3 onzas contienen 325 miligramos), salmón
rosado (3 onzas contienen 181 miligramos) y perca marina (3 onzas contienen 116
miligramos)
·
Frijoles
tales como frijol de soja (1/2 taza contiene 130 miligramos) y frijol blanco
(1/2 taza contiene 96 miligramos)
·
Espinaca
(1/2 taza contiene 146 miligramos)
·
Avena
(1 paquete contiene de 99 a 110 miligramos)
Ø ¿Quién podría no tener suficiente?
·
Niños
de entre 9 a 13 años
·
Edades
niñas de 9 a 18 años
·
Los
hombres mayores de 70 años
·
Las
mujeres mayores de 50 años
·
Los
veganos, vegetarianos, intolerantes a la lactosa
2.
Potasio
Una dieta rica en potasio ayuda a su cuerpo a mantener una presión
arterial (sanguínea) saludable.
Ø Los siguientes alimentos son fuentes
ricas en potasio:
·
Batatas
(1 batata contiene 694 miligramos) y papas comunes (1 papa contiene 610
miligramos)
·
Frijoles
tales como frijol blanco (1/2 taza contiene 595 miligramos), frijol de soja
(1/2 taza contienen 485 miligramos), habas (1/2 taza contiene 484 miligramos) y
frijoles rojos (1/2 taza contiene 358 miligramos)
·
Yogur
sin grasa (8 onzas contienen 579 miligramos) o yogur con un contenido bajo en
grasa (8 onzas contienen 531 miligramos)
·
Leche
desnatada (1 taza contiene 382 miligramos) o leche con contenido bajo en grasa
(1 taza contiene 366 miligramos)
·
Fruta
tal como la banana (plátano) (1 banana mediana contiene 422 miligramos),
duraznos (1/4 de taza contiene 398 miligramos), melón cantalupo (1/4 de melón
mediano contiene 368 miligramos) y un melón dulce (1/8 de melón mediano
contiene 365 miligramos)
·
Pescado
tal como el halibut o fletán del Pacífico (Hippoglossus stenolepis) (3 onzas
contienen 490 miligramos), atún de aleta amarilla (Thunnus albacares) (3 onzas
contienen 484 miligramos), pescado de roca (familia scorpeanidae) (3 onzas
contienen 442 miligramos) y bacalao (3 onzas contienen 439 miligramos)
·
Pasta
de tomate (1/4 de taza contiene 664 miligramos, puré de tomate (1/2 taza
contiene 549 miligramos), jugo de tomate (3/4 de taza contienen 417 miligramos)
y salsa de tomate (1/2 taza contiene 405 miligramos)
3.
Magnesio
El magnesio es un nutriente que ayuda a su cuerpo a producir energía y
ayuda a que sus músculos, arterias y corazón funcionen adecuadamente.
Ø Los siguientes alimentos son fuentes
ricas en magnesio:
·
Vegetales
tales como calabaza (1 onza contiene 151 miligramos), espinaca (1/2 taza
contiene 81 miligramos) y alcachofas (1/2 taza contienen 50 miligramos)
·
Cereal
de salvado; 1 onza contiene 103 miligramos
·
Frijoles
tales como frijol de soja (1/2 taza contiene 74 miligramos), frijoles blancos
(1/2 taza contiene 67 miligramos), frijoles negros (1/2 taza contiene 60
miligramos), frijoles blancos pequeños (1/2 taza contiene 48 miligramos) y
frijoles blancos (Phaseolus vulgaris) (1/2 taza contiene 44 miligramos)
·
Tofu
(1/2 taza contiene 47 miligramos)
·
Arroz
integral (1/2 taza contiene 42 miligramos)
·
Nueces
tales como la nuez de Brasil o castaña amazónica (1 onza contiene 107 miligramos),
almendras (1 onza contiene 78 miligramos), anacardos (1 onza contiene 74
miligramos y maní (1 onza contiene 50 miligramos)
Ø ¿Quién podría no tener suficiente?
·
Los
niños de 4 a 18
·
Los
adultos de 51 años o más
·
Las
personas que son obesas
4.
Vitamina A
La vitamina A se asocia con el desarrollo de la visión y el crecimiento y
mantenimiento celular.
Ø Los siguientes alimentos son fuentes
ricas en vitamina A:
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Carne
de órganos tales como hígado y menudillos o menudencias (3 onzas contienen de
1490 a 9126 microgramos)
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Vegetales
tales como batatas (1 batata mediana contiene 1096 microgramos), calabaza (1/2
taza contiene 953 microgramos), zanahorias (1/2 taza contiene 679 microgramos),
espinaca (1/2 taza contiene 573 microgramos y nabos de verano (Brassica rapa)
(1/2 taza contiene 441 microgramos)
·
Melón
cantalupo (1/4 de melón mediano contiene 233 microgramos)
Ø ¿Quién podría no tener suficiente?
·
Los
niños de 4 a 18
·
Los
adultos de 51 años o más
·
Las
personas que son obesas
·
Los
vegetarianos
·
Las
personas que abusan del alcohol
5.
Vitamina C
La vitamina C ayuda al cuerpo a formar colágeno —la principal proteína
utilizada como tejido conectivo en el cuerpo— en los vasos sanguíneos, huesos,
cartílago y músculo.
Ø Los siguientes alimentos son fuentes
ricas en vitamina C:
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Frutas
tales como la guayaba (1/2 taza contiene 188 miligramos), naranjas (1 naranja
mediana contiene 70 miligramos), kiwi (1 kiwi mediano contiene 70 miligramos),
fresas (1/2 taza contiene 49 miligramos), melón cantalupo (1/4 de melón mediano
contiene 47 miligramos), papaya (1/4 de taza de papaya mediana contiene 47 miligramos),
piña (1/2 taza contiene 28 miligramos) y mango (1/2 taza contiene 23
miligramos)
·
Vegetales
tales como pimentón dulce rojo crudo (chile rojo de sopa) (1/2 taza equivale a
142 miligramos), pimentón dulce verde crudo (chile verde de sopa) (1/2 taza equivale
a 60 miligramos), coles de Bruselas (1/2 taza equivale a 48 miligramos),
brócoli (1/2 taza equivale a 38 miligramos), batatas (1/2 taza equivale a 34
miligramos) y coliflor (1/2 taza equivale a 28 miligramos)
Ø ¿Quién podría no tener suficiente?
·
Los
niños de 4 a 18
·
Los
adultos de 51 años o más
·
Las
personas que son obesas
·
Las
personas que fuman
·
Las
mujeres embarazadas / lactantes
6.
Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante, lo cual significa que es un nutriente
que ayuda a combatir el daño a las células del cuerpo.
Ø Los siguientes alimentos son fuentes
ricas en vitamina E:
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Nueces
y semillas tales como semillas de girasol (1 onza equivale a 7,4 miligramos),
almendras (1 onza equivale a 7,3 miligramos), avellanas (1 onza equivale a 4,3
miligramos), piñón (nuez de pino) (1 onza equivale a 2,6 miligramos), maní (1
onza equivale a 2,2 miligramos) y nuez de Brasil o castaña amazónica (1 onza
equivale a 1,6 miligramos)
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Nabos
de verano (Brassica rapa) (1/2 taza contiene 2,9 miligramos)
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Mantequilla
de maní (2 cucharadas equivalen a 2,5 miligramos)
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Espinaca
(1/2 taza equivale a 1,9 miligramos) y aguacate (palta) (1/2 aguacate equivale
a 2,1 miligramos)
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Pasta
de tomate (1/4 de taza equivale a 2,8 miligramos), salsa de tomate (1/2 taza
equivale a 2,5 miligramos) y puré de tomate (1/2 taza equivale a 2,5 miligramos)
Ø ¿Quién podría no tener suficiente?
·
Los
niños de 4 a 18
·
Los
adultos de 51 años o más
·
Las
personas que son obesas
Dietary
Guidelines for Americans, 2005. 6th Edition by U.S. Government Printing Office
Washington, DC (U.S. Department of Health and Human Services and U.S.
Department of Agriculture enero 01, 2005,
http://www.health.gov/dietaryguidelines/)
