Química Inorgánica: Minerales

Los minerales son importantes para el cuerpo y para mantenerse sano. El organismo aprovecha los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo la formación de huesos, la producción de hormonas y la regulación de los latidos cardíacos.

Existen dos tipos de minerales: macrominerales y oligoelementos. Los macrominerales son minerales que el cuerpo necesita en cantidades más grandes. Incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre. El cuerpo necesita solamente pequeñas cantidades de oligoelementos. Los mismos incluyen hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio.

La mejor manera de obtener los minerales que el organismo necesita, es mediante el consumo de una amplia variedad de alimentos. En algunos casos, el médico puede recomendarle un suplemento mineral.

·         Como actúan  donde conseguirlos

Mineral	Necesario para:	Fuentes
Calcio	Huesos y dientes sanos, conducción nerviosa, contracción muscular, coagulación sanguínea, producción de energía e inmunidad a las enfermedades.	Productos lácteos y verdura de hoja verde.
Cloro	Mantenimiento del equilibrio hídrico y electrolítico del organismo, y jugos gástricos.	Sal de mesa.
Magnesio	Todos los procesos biológicos importantes, uso de glucosa en el organismo, síntesis de ácidos nucleicos y proteínas, y energía celular.	Carne, pescado, verduras verdes y productos lácteos.
Fósforo	Huesos fuertes, todas las funciones celulares, y membranas celulares.	Productos lácteos, pescado, carne, aves de corral, verduras y huevos.
Potasio	Muchos procesos biológicos importantes, contracción muscular, impulsos nerviosos, síntesis de ácidos nucleicos y proteínas, y producción de energía.	Verduras y frutas frescas.
Sodio	Equilibrio hídrico en los tejidos.	Sal de mesa y sodio añadido a los alimentos por el fabricante.
Azufre	Aminoácidos que contienen azufre.	Cebollas, ajo, huevos, carne y productos lácteos.

·         Oligoelementos:

Oligoelementos	Necesario para:	Fuentes
Cromo	Uso de azúcar en el organismo.	Cereales integrales, especias, carne y levadura de cerveza.
Cobre	Síntesis y función de la hemoglobina, producción de colágeno, elastina y neurotransmisores, y formación de melanina.	Vísceras, mariscos, nueces y frutas.
Flúor	Fijación del calcio en los huesos y los dientes.	Agua fluorada.
Yodo	Producción de energía (como componente de las hormonas tiroideas).	Pescado, mariscos y sal yodada.
Hierro	Síntesis y función de la hemoglobina, acción de las enzimas en la producción de energía, producción de colágeno, elastina y neurotransmisores.	Vísceras, carne, aves de corral y pescado.
Manganeso	Funciones no plenamente entendidas pero necesarias para la buena salud.	Cereales integrales y nueces.
Molibdeno	Funciones no plenamente entendidas pero necesarias para la buena salud, y desintoxicación de sustancias peligrosas.	Vísceras, cereales integrales, verduras de hoja verde, leche y frijoles (porotos).
Selenio	Funciones no plenamente entendidas pero necesarias para la buena salud.	Brécoles, repollo, apio, cebollas, ajo, cereales integrales, levadura de cerveza y vísceras.
Zinc	Inmunidad y curación, vista normal y cientos de actividades de las enzimas.	Cereales integrales, levadura de cerveza, pescado y carne.

·         ¿Qué son los oligonutrientes?

Los oligonutrientes (a veces llamados micronutrientes por la influencia del inglés) son las vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos que nutren su cuerpo y lo ayudan a mantenerse sano.

1.      Calcio

El cuerpo necesita calcio durante la niñez y la adolescencia para formar huesos y dientes fuertes. Como adulto, usted necesita calcio para mantener la masa ósea.

Ø  Los siguientes alimentos son fuentes ricas calcio:

·         Yogur sin grasa o yogur con un contenido bajo en grasa (8 onzas contienen entre 345 y 452 miligramos)

·         Queso sin grasa o queso con un contenido bajo en grasa (2 onzas contienen 400 miligramos)

·         Leche con un contenido bajo en grasa (1 taza contiene 290 miligramos) o leche desnatada (1 taza contiene 306 miligramos)

·         Pescado y mariscos tales como sardinas (3 onzas contienen 325 miligramos), salmón rosado (3 onzas contienen 181 miligramos) y perca marina (3 onzas contienen 116 miligramos)

·         Frijoles tales como frijol de soja (1/2 taza contiene 130 miligramos) y frijol blanco (1/2 taza contiene 96 miligramos)

·         Espinaca (1/2 taza contiene 146 miligramos)

·         Avena (1 paquete contiene de 99 a 110 miligramos)

Ø  ¿Quién podría no tener suficiente?

·         Niños de entre 9 a 13 años

·         Edades niñas de 9 a 18 años

·         Los hombres mayores de 70 años

·         Las mujeres mayores de 50 años

·         Los veganos, vegetarianos, intolerantes a la lactosa

2.      Potasio

Una dieta rica en potasio ayuda a su cuerpo a mantener una presión arterial (sanguínea) saludable.

Ø  Los siguientes alimentos son fuentes ricas en potasio:

·         Batatas (1 batata contiene 694 miligramos) y papas comunes (1 papa contiene 610 miligramos)

·         Frijoles tales como frijol blanco (1/2 taza contiene 595 miligramos), frijol de soja (1/2 taza contienen 485 miligramos), habas (1/2 taza contiene 484 miligramos) y frijoles rojos (1/2 taza contiene 358 miligramos)

·         Yogur sin grasa (8 onzas contienen 579 miligramos) o yogur con un contenido bajo en grasa (8 onzas contienen 531 miligramos)

·         Leche desnatada (1 taza contiene 382 miligramos) o leche con contenido bajo en grasa (1 taza contiene 366 miligramos)

·         Fruta tal como la banana (plátano) (1 banana mediana contiene 422 miligramos), duraznos (1/4 de taza contiene 398 miligramos), melón cantalupo (1/4 de melón mediano contiene 368 miligramos) y un melón dulce (1/8 de melón mediano contiene 365 miligramos)

·         Pescado tal como el halibut o fletán del Pacífico (Hippoglossus stenolepis) (3 onzas contienen 490 miligramos), atún de aleta amarilla (Thunnus albacares) (3 onzas contienen 484 miligramos), pescado de roca (familia scorpeanidae) (3 onzas contienen 442 miligramos) y bacalao (3 onzas contienen 439 miligramos)

·         Pasta de tomate (1/4 de taza contiene 664 miligramos, puré de tomate (1/2 taza contiene 549 miligramos), jugo de tomate (3/4 de taza contienen 417 miligramos) y salsa de tomate (1/2 taza contiene 405 miligramos)

3.      Magnesio

El magnesio es un nutriente que ayuda a su cuerpo a producir energía y ayuda a que sus músculos, arterias y corazón funcionen adecuadamente.

Ø  Los siguientes alimentos son fuentes ricas en magnesio:

·         Vegetales tales como calabaza (1 onza contiene 151 miligramos), espinaca (1/2 taza contiene 81 miligramos) y alcachofas (1/2 taza contienen 50 miligramos)

·         Cereal de salvado; 1 onza contiene 103 miligramos

·         Frijoles tales como frijol de soja (1/2 taza contiene 74 miligramos), frijoles blancos (1/2 taza contiene 67 miligramos), frijoles negros (1/2 taza contiene 60 miligramos), frijoles blancos pequeños (1/2 taza contiene 48 miligramos) y frijoles blancos (Phaseolus vulgaris) (1/2 taza contiene 44 miligramos)

·         Tofu (1/2 taza contiene 47 miligramos)

·         Arroz integral (1/2 taza contiene 42 miligramos)

·         Nueces tales como la nuez de Brasil o castaña amazónica (1 onza contiene 107 miligramos), almendras (1 onza contiene 78 miligramos), anacardos (1 onza contiene 74 miligramos y maní (1 onza contiene 50 miligramos)

Ø  ¿Quién podría no tener suficiente?

·         Los niños de 4 a 18

·         Los adultos de 51 años o más

·         Las personas que son obesas

4.      Vitamina A

La vitamina A se asocia con el desarrollo de la visión y el crecimiento y mantenimiento celular.

Ø  Los siguientes alimentos son fuentes ricas en vitamina A:

·         Carne de órganos tales como hígado y menudillos o menudencias (3 onzas contienen de 1490 a 9126 microgramos)

·         Vegetales tales como batatas (1 batata mediana contiene 1096 microgramos), calabaza (1/2 taza contiene 953 microgramos), zanahorias (1/2 taza contiene 679 microgramos), espinaca (1/2 taza contiene 573 microgramos y nabos de verano (Brassica rapa) (1/2 taza contiene 441 microgramos)

·         Melón cantalupo (1/4 de melón mediano contiene 233 microgramos)

Ø  ¿Quién podría no tener suficiente?

·         Los niños de 4 a 18

·         Los adultos de 51 años o más

·         Las personas que son obesas

·         Los vegetarianos

·         Las personas que abusan del alcohol

5.      Vitamina C

La vitamina C ayuda al cuerpo a formar colágeno —la principal proteína utilizada como tejido conectivo en el cuerpo— en los vasos sanguíneos, huesos, cartílago y músculo.

Ø  Los siguientes alimentos son fuentes ricas en vitamina C:

·         Frutas tales como la guayaba (1/2 taza contiene 188 miligramos), naranjas (1 naranja mediana contiene 70 miligramos), kiwi (1 kiwi mediano contiene 70 miligramos), fresas (1/2 taza contiene 49 miligramos), melón cantalupo (1/4 de melón mediano contiene 47 miligramos), papaya (1/4 de taza de papaya mediana contiene 47 miligramos), piña (1/2 taza contiene 28 miligramos) y mango (1/2 taza contiene 23 miligramos)

·         Vegetales tales como pimentón dulce rojo crudo (chile rojo de sopa) (1/2 taza equivale a 142 miligramos), pimentón dulce verde crudo (chile verde de sopa) (1/2 taza equivale a 60 miligramos), coles de Bruselas (1/2 taza equivale a 48 miligramos), brócoli (1/2 taza equivale a 38 miligramos), batatas (1/2 taza equivale a 34 miligramos) y coliflor (1/2 taza equivale a 28 miligramos)

Ø  ¿Quién podría no tener suficiente?

·         Los niños de 4 a 18

·         Los adultos de 51 años o más

·         Las personas que son obesas

·         Las personas que fuman

·         Las mujeres embarazadas / lactantes

6.      Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante, lo cual significa que es un nutriente que ayuda a combatir el daño a las células del cuerpo.

Ø  Los siguientes alimentos son fuentes ricas en vitamina E:

·         Nueces y semillas tales como semillas de girasol (1 onza equivale a 7,4 miligramos), almendras (1 onza equivale a 7,3 miligramos), avellanas (1 onza equivale a 4,3 miligramos), piñón (nuez de pino) (1 onza equivale a 2,6 miligramos), maní (1 onza equivale a 2,2 miligramos) y nuez de Brasil o castaña amazónica (1 onza equivale a 1,6 miligramos)

·         Nabos de verano (Brassica rapa) (1/2 taza contiene 2,9 miligramos)

·         Mantequilla de maní (2 cucharadas equivalen a 2,5 miligramos)

·         Espinaca (1/2 taza equivale a 1,9 miligramos) y aguacate (palta) (1/2 aguacate equivale a 2,1 miligramos)

·         Pasta de tomate (1/4 de taza equivale a 2,8 miligramos), salsa de tomate (1/2 taza equivale a 2,5 miligramos) y puré de tomate (1/2 taza equivale a 2,5 miligramos)

Ø  ¿Quién podría no tener suficiente?

·         Los niños de 4 a 18

·         Los adultos de 51 años o más

·         Las personas que son obesas

Dietary Guidelines for Americans, 2005. 6th Edition by U.S. Government Printing Office Washington, DC (U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture enero 01, 2005, http://www.health.gov/dietaryguidelines/)